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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。
新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。
3.应力性骨折
在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。
因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。
膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。
说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。
最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：
●运动前热身；
●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；
●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；
●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。
●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。
【十年中国风】“舞”动异域，天涯相约民族风******
中新网北京10月2日电题：【十年中国风】“舞”动异域，天涯相约民族风
记者 邢蕊
提到广场舞，你脑海中会浮现出什么场景？是否是一群或烫着卷发、戴着墨镜，或身披彩色丝巾，在公园、广场伴着音乐起舞的大爷大妈们？
广场舞是一项成本低廉、简单易学且颇具社交属性的健身娱乐方式。一份早年间的行业报告显示，中国广场舞人口已近一亿。随着十年间国内外交流的脚步密集，“广场舞大妈”们，也越来越多地吸引世界目光。
“来自东方的神秘力量”
英国小哥三秒，至今都对此记忆犹新。
三秒住在英国谢菲尔德。他是中国传统文化的狂热爱好者，也是中国女婿。2019年，他和媳妇回中国探亲，在游览大好河山，品尝各式美食之余，同样令他难忘的，还有随处可见的“广场舞大妈”。
他说，自己想不通到底是怎样一种魔力，可以让互不相识的人们，在同一时间、同一地点，整齐划一地排列在一起起舞？这上头的背景音和魔性的小步伐，又是哪位节奏大师的手笔？
当他向妻子表达心中迷惑，却见对方煞有其事地笑道：“这是来自东方的神秘力量。”
这股“神秘的东方力量”正有席卷全球之势。从巴黎卢浮宫、俄罗斯红场到纽约时代广场，十年间都曾留下国人翩迁舞动的身影。
2014年，一曲《最炫民族风》响彻纽约时代广场上空，100位“中国大妈”在异国他乡的街头跟随节拍起舞，由内而外散发着自信的气场。
这是纽约中华歌舞团参与的一次快闪活动，团长冯洁至今都对当时的场面记忆犹新：“跳完以后，我们挥舞着100面五星红旗，一起合唱《我的中国心》，场面十分震撼。”
资料图：2013年1月21日，美国宾夕法尼亚大街上参加游行的华人民间舞蹈团。“神曲”背后的自信身影
当一群群东方面孔在异域高光中随性而舞，求同存异、兼容并包而又活泼豁达的中国文化特质，正跃动着勃勃生机。
从身边巷陌到异国他乡，随处可见的广场舞成为国人追求健康生活方式和展现向上精神面貌的注脚。在这背后，是一份份对美好生活的渴望，是飞速崛起的国家为普通百姓带来的幸福感和自信心。
在北京大学国家体育产业研究基地秘书长何文义看来，广场舞兼具时尚文化和体育文化属性。“广场舞的舞蹈和音乐都在不断推陈出新，受众囊括了各个年龄段，甚至包括有舞蹈功底的专业人士。当优秀人才进入这一领域，广场舞很可能从‘土文化’变成雅文化。”
何文义认为，广场舞热潮所体现出的，正是普通老百姓享受美好生活的直接过程。而在国外街头起舞的“中国大妈”，不仅是文化自信的体现，在某种意义上也是中国“文化输出”的一种形式。
来自英国的三秒眉飞色舞地告诉记者，自己看广场舞看到兴起时，也会情不自禁地加入其中，快乐得像个二十多岁的“小陀螺”。
资料图：2017年12月31日，2017“你好大妈”全国广场舞总决赛在美丽的云南西双版纳举办。陈春光 摄民族的，也是世界的
在国外生活数十年的冯洁，为了庆祝国庆60周年，于2009年创立了纽约中华歌舞团。13年时间里，冯洁和她的歌舞团一直致力于让优美的中国艺术在美国落地生根。
2015年梅西感恩节大游行，纽约中华歌舞团受邀参加。她们以侗族音乐为伴奏，编排出了一套动作简单，却颇具少数民族风情的广场舞。当身穿民族服饰的队伍走上街头，围观人群向着游行队伍高呼：“China，你好。”那一刻，走在队伍里的她和许多演员们热泪盈眶，身为华人的自豪感油然而生。
旅美20余年间，冯洁曾在美国朱莉雅音乐学院演奏并讲座过多部中国民乐作品、出版过琵琶独奏专辑，也曾自2009年起创办“纽约国庆晚会”、在大量中华艺术活动中担任节目策划人及总导演、艺术总监，还曾将来自辽宁芭蕾舞团自排的《花木兰》等多部晚会搬上美国主流舞台演出，以实际行动搭建中美文化桥梁，近距离向美国人民和华夏子孙讲述中国故事。
“我们中国的优秀文化还有很多很多，歌剧、芭蕾舞、交响乐……兼容并包，海纳百川。”她说，“这些来自中国的艺术之美，每每都会令当地观众大为赞叹。”
2015年梅西感恩节大游行现场。受访者供图。当中国风与西方世界交融碰撞，无论是“阳春白雪”的艺术表演，还是颇接地气的民间健身，都在润物无声地讲述着一个个中国故事，将兼具传统色彩和时代意蕴的中华文化推向国际舞台。而每一个故事，无不记录着优秀中华儿女的努力与拼搏。
“在美国，中国文化扮演着非常重要的角色。每次有多元文化交流活动，我们一定是最具亮点、最不可缺少被邀请的。”冯洁动情地说。而她语气中满满流露出的，是对中华文化坚定地自豪和自信。
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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