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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
2023年研究生考试12月24日开考 部分省份明确考生考试期间全程戴口罩******
2023年研究生考试明日开考 部分省份明确考生考试期间全程戴口罩
12月24日，2023年全国硕士研究生招生考试(初试)即将开考。
一类一策 分类设置考场考点
各地根据教育部等三部门的专项部署，采取“一类一策”组考模式，分类设置考场考点，对于核酸阳性等考生，制定并组织实施赴考等保障措施，确保“如期考试、应考尽考、平安研考”。
根据结合实际可有针对性设置核酸阴性考场、核酸阳性考场以及用于体温异常等突发异常情况的应急处置考场等的要求，上海市教育考试院提醒考生，因考点将根据12月21日上午考生核酸检测结果对考场进行重新编排，部分考生的考场信息可能会有调整，涉及考点、考场变更的信息将于12月22日下午至23日上午期间通过研招网站内信等渠道告知相关考生。核酸结果显示阳性的考生，通过专用通道，在特殊考场参加考试。
黑龙江、湖北考点也将按照核酸检测或抗原检测结果分类安排考场并适时通知考生。湖北的各考点大门处按照检测结果分别设置专用通道，考生须根据考点进场路线安排进入相应考场。
考虑到部分在沪居家的考生，上海市教育考试院还表示，相关部门会安排好考生在考试期间顺利出门应考。从外地返沪参加考试的考生，凭身份证明即可入住相关宾馆。考试当日，考生应在开考前60分钟到达考点，预留足够时间配合考点工作人员进行入场核验。
教育部等三部门在专项部署中要求，考生进入考场前必须佩戴医用外科口罩或以上级别口罩，进入考场后坚持做好个人防护，提倡全程佩戴口罩。湖北、北京、山东等多个省份还明确，考试期间考生应全程佩戴口罩。
多省份还表示，将加强考场防疫管理，强化考场通风消毒，配足配齐防疫物资、严格执行考场防疫规定，确保考生和工作人员身体健康安全。
高校多措并举 护航学子学习备考
随着研考的临近，面对疫情防控新阶段，各高校多管齐下，积极采取措施，努力为学子营造安全、便利的学习环境。
在苏州大学，敬文书院的研考考生们正在书院开设的线上线下的“敬文研习室”里专心备考，进行最后的冲刺。
苏州大学敬文书院辅导员 周彤：我们在跟学生的交流过程中，发现他们很多人反馈，很需要一个集体的复习氛围，在这种情况下我们开辟了线上的云端自习室，创造一个沉浸式的备考氛围，我们也请了各类导师来给同学们做专题的辅导，我们邀请了去年上岸(考上)的学长学姐，来给他们分享上岸的经验。同时我们也非常重视学生的保障服务，整体来说就是从营造考研氛围到细化考研的指导，再到保障备考服务上，我们尽量给学生创设一个好的学习环境和学习氛围。
苏州大学敬文书院学生 曹沈欣：我遇到了许多志同道合的研友们，我们相互帮助、相互鼓励，遇到一些问题也可以去请教专业老师，来为我们及时解疑和答惑，学校跟书院也为我们提供了很多物资上的支持，让我们坚定考研的决心，完成自己的目标。
中南大学在各个校区都开设了考研复习专用教室，同时学校学生学习指导与发展中心、心理中心为考研学生提供系列学业辅导服务和心理辅导服务等，助力在校考研学习的学生安心备考。
除了开设考研自习室、云辅导平台，为同学们答疑解惑。不少高校还通过门户网站、微信等平台，及时发布研考温馨提示，并为考研学子送上防疫物资、考研加油包等，帮助学子们克服疫情带来的不便，积极备考，也送上美好祝福。
在烟台大学，法学院专门绘制了原创漫画《法小研的一天》，记录“法小研”们勤奋刻苦的每一个瞬间，祝福他们在学海中乘风破浪。
烟台大学生命科学学院食品质量与安全专业考研学生 刘璐：感谢学校为我们赴考保驾护航，心里很踏实，圆梦并不容易，我们一定竭尽全力。
(央视新闻客户端 总台央视记者 潘虹旭 李晶晶 广东台 山东台 山东教育卫视)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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